Genele tale sunt responsabile pentru a-ți determina înălțimea și puterea scheletului, însă factori de viață, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, influențează cât de sănătos sunt oasele tale.
Sport regulat
Exercitarea periodică este esențială. Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani ar trebui să facă cel puțin 2 ore și 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul rapid, în fiecare săptămână.
Exercițiile cu greutate și rezistența sunt deosebit de importante pentru îmbunătățirea densității osoase și contribuirea la prevenirea osteoporozei.
La fel ca și exerciții aerobice, adulții cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani ar trebui să facă, de asemenea, activități de întărire musculară în 2 sau mai multe zile pe săptămână, lucrând toate grupele musculare majore, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, brațele și umerii.
Dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză, este bine să discutați cu medicul dumneavoastră de familie sau cu medicul de specialitate înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.
Citiți mai multe despre orientările privind activitatea fizică pentru adulți și aflați mai multe despre:
Exerciții cu greutate
Exercițiile care poartă greutatea sunt exerciții în care picioarele și picioarele îți susțin greutatea.
Exercițiile care poartă greutate de mare impact, cum ar fi alergarea, săriturile, dansul, aerobicul și chiar săriturile în sus și în jos la fața locului, sunt toate modalitățile utile de a vă consolida mușchii, ligamentele și articulațiile.
Atunci când faceți exerciții fizice, purtați încălțăminte care să vă ofere gleznele și picioarele cu un sprijin adecvat, cum ar fi treninguri sau cizme de mers.
Citiți mai multe despre alegerea pantofilor sportivi și a treningilor .
Persoanele cu vârsta peste 60 de ani pot beneficia, de asemenea, de exerciții fizice obișnuite. Aceasta poate include mersul rapid, orele de menținere sau un joc de tenis. Cu toate acestea, înotul și ciclismul nu sunt exerciții cu greutate.
Citiți mai multe despre ghidurile de activitate fizică pentru adulții în vârstă .
Exerciții de rezistență
Exercițiile de rezistență folosesc forța musculară, unde acțiunea tendoanelor care trag asupra oaselor crește rezistența oaselor. Exemple includ presări, haltere sau folosirea echipamentului de greutate la o sală de sport.
Dacă v-ați înscris recent la o sală de gimnastică sau nu ați fost de ceva vreme, sala de sport vă va oferi, probabil, o inducție. Acest lucru implică a fi arătat cum să folosiți echipamentul și să vă recomandăm tehnici de exercițiu.
Cereți întotdeauna ajutor unui instructor dacă nu sunteți sigur cum să folosiți o echipament de gimnastică sau cum să faceți un anumit exercițiu.
Citiți mai multe despre exercițiile fizice și sănătatea oaselor .
Alimentație sănătoasă și suplimente de vitamina D
Mâncarea unei diete sănătoase, echilibrate este recomandată tuturor. Poate ajuta la prevenirea multor afecțiuni grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet și multe forme de cancer, precum și osteoporoză.
Calciul este important pentru menținerea oaselor puternice. Adulții au nevoie de 700mg pe zi, pe care ar trebui să le puteți obține din dieta zilnică. Alimentele bogate în calciu includ:
- legume verzi cu frunze
- fructe uscate
- tofu
- iaurt
Vitamina D este importantă pentru oasele și dinții sănătoși, deoarece vă ajută corpul să absoarbă calciul. Toți adulții ar trebui să consume 10 micrograme de vitamina D pe zi. Surse alimentare bune sunt:
- pește gras – cum ar fi somon, sardine, hering și macrou
- carne rosie
- ficat
- galbenusuri de ou
- alimente fortificate, cum ar fi cele mai multe distribuții de grăsimi și unele cereale pentru micul dejun
- suplimente de dieta
Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți suficientă vitamina D numai din alimente. Deci, luați în considerare să luați un supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D.
Nu mai fumați și beți mai puțin
Alți factori de stil de viață care pot ajuta la prevenirea osteoporozei includ:
- renunțarea la fumat – fumatul este asociat cu un risc crescut de osteoporoză
- limitarea consumului de alcool – recomandă să nu beți mai mult de 14 unități de alcool pe săptămână; de asemenea, este important să evitați consumul de băuturi
Citiți mai multe despre grija oaselor dvs. pe site-ul Royal Osteoporoosis Society.
Ia un soare!
De la sfârșitul lunii martie / aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, lumina soarelui declanșează producerea de vitamina D , care ajută corpul tău să absoarbă calciul .
Acest proces ajută la întărirea dinților și oaselor, care la rândul său ajută la prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoza.
Citiți mai multe despre cum puteți obține vitamina D de la lumina soarelui .
