Există câteva exerciții și întinderi simple pe spate pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să ușurați durerile de spate și să vă îmbunătățiți forța și flexibilitatea.
Vă doriți să faceți aceste exerciții în fiecare zi, împreună cu alte activități precum mersul pe jos, înotul sau yoga.
Durerea ta ar trebui să înceapă să se ușureze în 2 săptămâni și va trece de obicei în aproximativ 4 până la 6 săptămâni.
Consultați un medic GP dacă:
- durerea ta nu se îmbunătățește în câteva săptămâni
- întâmpinați dureri severe în timp ce încercați oricare dintre aceste exerciții
Întinde până la călcâie
Nick Sinfield
Poziția de pornire: Genunchi pe toate patru, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Încercați să vă mențineți spatele și gâtul destul de drepte și nu vă blocați coatele.
Acțiune: mutați încet partea de jos înapoi spre călcâie. Țineți întinderea pentru o respirație profundă și reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori.
Sfaturi:
- evitați să vă întoarceți direct pe călcâie dacă aveți o problemă la genunchi
- asigurați poziționarea corectă cu ajutorul unei oglinzi
- întinde-te doar cât te simți confortabil
Role de genunchi
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe spate. Puneți o pernă mică sau o carte sub cap. Mențineți genunchii aplecați și împreună. Păstrează-ți corpul superior relaxat și bărbia încurcată ușor.
Acțiune: rotiți genunchii într-o parte, păstrând ambii umeri pe podea. Țineți întinderea pentru o respirație profundă și reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori, alternând laturile.
Sfaturi:
- deplasați-vă doar cât vă simțiți confortabil
- așezați o pernă între genunchi pentru confort
Extensii din spate
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe față și sprijiniți-vă pe antebrațe, cu coatele aplecate în părțile laterale. Privește spre podea și ține-ți gâtul drept.
Acțiune: menținerea gâtului drept, arcuiește-ți spatele în sus prin împingere în jos pe mâini. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în mușchii stomacului. Respirați și mențineți timp de 5 până la 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori.
Sfaturi:
- nu vă îndoiți gâtul înapoi
- țineți-vă șoldurile pe podea
Intarirea abdominala profunda
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe spate. Puneți o pernă mică sau plată sau rezervați sub cap. Îndoaie genunchii, menținând picioarele drepte și lățimea șoldului. Păstrează-ți corpul superior relaxat și bărbia încurcată ușor.
Acțiune: Pe măsură ce respirați, încordăți ușor mușchii din pelvis și coborâți burta, astfel încât să fie atrași spre piept. Țineți între 5 și 10 respirații și relaxați-vă.
Repetați de 5 ori.
Sfaturi:
- acesta este un exercițiu lent, blând – nu încercați să vă tensionați prea repede sau prea tare mușchii
- asigurați-vă că nu vă tensionați prin gât, umeri sau picioare
Înclinații pelvine
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe spate. Puneți o pernă mică sau plată sau rezervați sub cap. Îndoaie genunchii, menținând picioarele drepte și lățimea șoldului. Păstrează-ți corpul superior relaxat și bărbia încurcată ușor.
Acțiune: aplatizați ușor partea inferioară a spatelui în podea și încordați-vă mușchii stomacului. Acum înclinați-vă pelvisul către călcâie, până când simțiți un arc blând în spatele inferior și reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10 până la 15 ori, înclinând pelvisul înainte și înapoi într-o mișcare lentă de balansare.
Sfaturi:
- nu apăsați prin gât, umeri sau picioare
- așezați o mână pe stomac și cealaltă sub spatele inferior – dacă faceți exercițiul corect, ar trebui să simțiți mușchii funcționând în aceste zone
Revista media scadentă: 28 noiembrie 2020
