Vitamina D ajută la reglarea cantității de calciu și fosfat din organism.
Acești nutrienți sunt necesari pentru a menține sănătos oasele, dinții și mușchii.
Lipsa de vitamina D poate duce la deformări osoase, cum ar fi rahitismul la copii și dureri osoase cauzate de o afecțiune numită osteomalacia la adulți.
Surse bune de vitamina D
De la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține toată vitamina D de la lumina soarelui.
Corpul creează vitamina D din lumina directă a soarelui pe piele când este în aer liber.
Dar între octombrie și începutul lunii martie nu obținem suficientă vitamina D de la lumina soarelui. Citiți mai multe despre vitamina D și lumina soarelui .
Vitamina D se găsește și într-un număr mic de alimente.
Sursele includ:
- pește gras – cum ar fi somon, sardine, hering și macrou
- carne rosie
- ficat
- galbenusuri de ou
- alimente fortificate – cum ar fi cele mai multe distribuții de grăsimi și unele cereale pentru micul dejun
O altă sursă de vitamina D sunt suplimentele alimentare.
În Marea Britanie, laptele de vacă nu este, în general, o sursă bună de vitamina D, deoarece nu este fortificat, așa cum este în alte țări.
De câtă vitamină D am nevoie?
Bebelușii până la vârsta de 1 an au nevoie de 8,5 până la 10 micrograme de vitamina D pe zi.
Un microgram este de 1.000 de ori mai mic decât o miligramă (mg). Cuvântul microgram este uneori scris cu simbolul grec μ urmat de litera g (μg).
Copiii de la 1 an și adulții au nevoie de 10 micrograme de vitamina D pe zi. Aceasta include femeile însărcinate și care alăptează, precum și persoanele cu risc de deficiență de vitamina D.
De la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține toată vitamina D de care au nevoie de la lumina soarelui pe piele.
Ar trebui să iau un supliment de vitamina D?
Sfaturi pentru sugari și copii mici
Departamentul de Sănătate recomandă:
- bebelușii alăptați de la naștere până la vârsta de 1 an trebuie să li se administreze un supliment zilnic care conține 8,5 până la 10 micrograme de vitamina D pentru a vă asigura că au suficient
- bebelușilor alimentați cu formula nu trebuie să li se administreze un supliment de vitamina D până când nu au mai puțin de 500 ml (aproximativ o pastă) de formulă pentru sugari pe zi, întrucât formula pentru sugari este consolidată cu vitamina D
- copiilor cu vârsta cuprinsă între 1 și 4 ani trebuie să li se administreze un supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D
Puteți cumpăra suplimente de vitamina D sau picături de vitamine care conțin vitamina D (pentru sub 5 ani) în majoritatea farmaciilor și supermarketurilor.
Femeile și copiii care se califică pentru schema Start sănătos pot primi suplimente gratuite care conțin cantitățile recomandate de vitamina D.
Consultați site-ul web Healthy Start pentru mai multe informații.
Sfaturi pentru adulți și copii peste 5 ani
În timpul toamnei și al iernii, trebuie să obțineți vitamina D din dieta dvs., deoarece soarele nu este suficient de puternic pentru ca organismul să facă vitamina D.
Dar, deoarece oamenilor le este dificil să obțină suficientă vitamina D din alimente, toată lumea (inclusiv femeile însărcinate și care alăptează) ar trebui să ia în considerare să ia un supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D în toamna și iarna.
Între sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor pot obține toată vitamina D de care au nevoie prin lumina soarelui pe piele și dintr-o dietă echilibrată.
Puteți alege să nu luați un supliment de vitamina D în aceste luni.
Persoanele cu risc de deficiență de vitamina D
Unii oameni nu vor primi suficientă vitamina D de la lumina soarelui, deoarece au o expunere la soare foarte mică sau deloc.
Departamentul de Sănătate vă recomandă să luați un supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D pe tot parcursul anului dacă:
- nu sunt adesea în aer liber – de exemplu, dacă ești fragil sau ești gospodăresc
- sunt într-o instituție precum o casă de îngrijire
- de obicei purtați haine care vă acoperă cea mai mare parte a pielii atunci când vă aflați în aer liber
Dacă aveți pielea întunecată – de exemplu, aveți un fond african, afro-caraibean sau sud-asiatic – este posibil să nu obțineți suficientă vitamina D din lumina soarelui.
Ar trebui să luați în considerare să luați un supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D pe tot parcursul anului.
Ce se întâmplă dacă iau prea multă vitamina D?
A lua prea multe suplimente de vitamina D pe o perioadă lungă de timp poate cauza acumularea de prea mult calciu în organism (hipercalcemie). Acest lucru poate slăbi oasele și deteriora rinichii și inima.
Dacă alegeți să luați suplimente de vitamina D, 10 micrograme pe zi vor fi suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Nu luați mai mult de 100 de micrograme de vitamina D pe zi, deoarece ar putea fi dăunătoare. Acest lucru se aplică adulților, inclusiv femeilor însărcinate și care alăptează și vârstnicilor, precum și copiilor cu vârste între 11 și 17 ani.
Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 10 ani nu trebuie să aibă mai mult de 50 de micrograme pe zi. Sugarii sub 12 luni nu trebuie să aibă mai mult de 25 de micrograme pe zi.
Unele persoane au afecțiuni medicale, ceea ce înseamnă că este posibil să nu poată lua în siguranță la fel de mult. În caz de îndoială, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
Dacă medicul dumneavoastră a recomandat să luați o cantitate diferită de vitamina D, ar trebui să urmați sfaturile lor.
Nu puteți supradoza pe vitamina D prin expunerea la soare. Dar întotdeauna amintiți-vă să vă acoperiți sau să vă protejați pielea dacă sunteți afară la soare pentru perioade îndelungate pentru a reduce riscul de deteriorare a pielii și cancer de piele.
