Vitamine și minerale – Altele

Beta caroten

Crom

Se crede că cromul influențează modul în care se comportă hormonul insulină în organism. Aceasta înseamnă că cromul poate afecta cantitatea de energie pe care o primim din alimente.

Surse bune de crom

Surse bune de crom includ:

• carne
• wholegrains – cum ar fi pâine integrală și ovăz integral
• linte
• brocoli
• cartofi
• condimente

De câte crom am nevoie?

Aproximativ 25 de micrograme de crom pe zi ar trebui să fie suficiente pentru adulți. Un microgram este de 1.000 de ori mai mic decât o miligramă (mg).

Cuvântul microgram este uneori scris cu simbolul grec μ urmat de litera g (μg).

Ar trebui să poți obține toată cromul de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.

Ce se întâmplă dacă iau prea mult crom?

Nu există suficiente dovezi pentru a ști care sunt efectele luării de doze mari de crom în fiecare zi.

Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate?

Ar trebui să poți obține toată cromul de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.

Dacă luați suplimente de crom, nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.

A avea 10 mg sau mai puțin de crom pe zi din alimente și suplimente este puțin probabil să provoace vreun rău.

Cobalt

Cupru

Cuprul ajută:

• produce celule roșii și albe din sânge
• declanseaza eliberarea fierului pentru a forma hemoglobina, substanta care transporta oxigenul in jurul organismului

De asemenea, se crede că este important pentru creșterea sugarului, dezvoltarea creierului, a sistemului imunitar și a oaselor puternice.

Surse bune de cupru

Surse bune de cupru includ:

• nuci
• crustacee
• măruntaie

Cât cupru am nevoie?

Adulții între 19 și 64 de ani au nevoie de 1,2 mg de cupru pe zi.

Ar trebui să poți obține tot cuprul de care ai nevoie din dieta ta zilnică.

Magneziu

Magneziul este un mineral care ajută:

• transforma alimentele pe care le consumăm în energie
• asigurați-vă că glandele paratiroide, care produc hormoni importanți pentru sănătatea oaselor, funcționează normal

Surse bune de magneziu

Magneziul se găsește într-o mare varietate de alimente, inclusiv:

• legume cu frunze verzi – cum ar fi spanacul
• nuci
• orez brun
• pâine (în special cereale integrale)
• peşte
• carne
• produse lactate

De cât de magneziu am nevoie?

Cantitatea de magneziu de care aveți nevoie este:

• 300 mg pe zi pentru bărbați (19 – 64 ani)
• 270mg pe zi pentru femei (19 – 64 ani)

Ar trebui să fiți capabil să obțineți toate magneziul de care aveți nevoie din dieta zilnică.

Mangan

Manganul ajută la crearea și activarea unora dintre enzimele din organism. Enzimele sunt proteine care ajută organismul să efectueze reacții chimice, cum ar fi descompunerea alimentelor.

Surse bune de mangan

Manganul se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv:

• ceai – probabil cea mai mare sursă de mangan pentru mulți oameni
• pâine
• nuci
• cereale
• legume verzi – cum ar fi mazărea și fasolea alergătoare

Cât de mangan am nevoie?

Ar trebui să poți obține tot manganul de care ai nevoie din dieta ta zilnică.

Ce se întâmplă dacă iau prea mult mangan?

Luând doze mari de mangan timp îndelungat poate provoca dureri musculare, leziuni ale nervilor și alte simptome, cum ar fi oboseala și depresia.

Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate?

Ar trebui să poți obține tot manganul de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.

Dacă luați suplimente de mangan, nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.

Pentru majoritatea oamenilor, administrarea a 4 mg sau mai puțin de suplimente de mangan pe zi este puțin probabil să provoace vreun rău.

Pentru persoanele în vârstă, care pot fi mai sensibile la mangan, administrarea de 0,5 mg sau mai puțin de suplimente de mangan pe zi este puțin probabil să provoace vreun rău.

molibden

Molibdenul ajută la crearea și activarea unora dintre proteinele implicate în reacțiile chimice (enzime) care ajută la repararea și la realizarea materialului genetic.

Surse bune de molibden

Molibdenul se găsește într-o mare varietate de alimente. Alimentele care cresc deasupra solului sunt mai mari în molibden decât alimentele care cresc sub pământ, cum ar fi cartofii sau morcovii.

Surse bune de molibden includ:

• nuci
• legume conserve
• cereale – cum ar fi ovăz
• mazăre
• legume cu frunze – inclusiv broccoli și spanac
• conopidă

De cât molibden am nevoie?

Ar trebui să fiți capabil să obțineți din alimentația dvs. zilnică tot molibdenul de care aveți nevoie.

Ce se întâmplă dacă iau prea mult molibden?

Există câteva dovezi care sugerează că administrarea de suplimente cu molibden ar putea cauza dureri articulare.

Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate?

Ar trebui să poți obține tot molibdenul de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată. Molibdenul pe care îl obținem din alimente nu poate fi dăunător.

Fosfor

Fosforul este un mineral care ajută la construirea oaselor și a dinților puternici și ajută la eliberarea de energie din alimente.

Surse bune de fosfor

Fosforul se găsește în multe alimente.

Surse bune includ:

• carne rosie
• produse lactate
• peşte
• păsări de curte
• pâine
• orez brun
• ovăz

De cât fosfor am nevoie?

Adulții au nevoie de 550mg fosfor pe zi.

Ar trebui să poți obține tot fosforul de care ai nevoie din dieta ta zilnică.

Ce se întâmplă dacă iau prea mult fosfor?

A lua doze mari de suplimente de fosfor pentru o perioadă scurtă de timp poate provoca diaree sau dureri de stomac.

A lua doze mari pentru o lungă perioadă de timp poate reduce cantitatea de calciu din organism, ceea ce înseamnă că oasele sunt mai susceptibile să se fractureze.

Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate?

Ar trebui să poți obține tot fosforul de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.

Dacă luați suplimente de fosfor, este important să nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.

A lua 250 mg sau mai puțin pe zi de suplimente de fosfor pe deasupra fosforului pe care îl obțineți din dieta dvs. nu este probabil să provoace rău.

Potasiu

Potasiul este un mineral care ajută la controlul echilibrului lichidelor din organism și, de asemenea, ajută mușchii inimii să funcționeze corect.

Surse bune de potasiu

Potasiul se găsește în majoritatea tipurilor de alimente.

Surse bune de potasiu includ:

• fructe – cum ar fi bananele
• unele legume – cum ar fi broccoli, păstârnacuri și varză de Bruxelles
• impulsuri
• nuci si seminte
• peşte
• crustacee
• vită
• pui
• Curcan

Cât de potasiu am nevoie?

Adulții (între 19 și 64 de ani) au nevoie de 3.500mg de potasiu pe zi. Ar trebui să poți obține tot potasiul de care ai nevoie din dieta ta zilnică.

Seleniu

Seleniul ajută sistemul imunitar să funcționeze corect, precum și în reproducere. De asemenea, ajută la prevenirea deteriorării celulelor și țesuturilor.

Surse bune de seleniu

Surse bune de seleniu includ:

• nuci braziliene
• peşte
• carne
• ouă

Cât de mult seleniu am nevoie?

Cantitatea de seleniu de care aveți nevoie este:

• 0,075 mg pe zi pentru bărbați (19 – 64 ani)
• 0,06 mg pe zi pentru femei (19 – 64 ani)

Dacă mănânci carne, pește sau nuci, ar trebui să poți obține tot seleniul de care ai nevoie din dieta zilnică.

Clorură de sodiu (sare)

Clorura de sodiu este cunoscută sub denumirea de sare.

Sodiul și clorura sunt minerale necesare organismului în cantități mici pentru a ajuta la menținerea echilibratului nivelului de lichide din organism. Clorura ajută organismul să digere alimentele.

Surse de sare

Sarea se găsește în mod natural la niveluri scăzute în toate alimentele, dar se adaugă o cantitate de sare la multe alimente procesate, cum ar fi:

• mâncăruri gătite
• produse din carne – cum ar fi slănină
• unele cereale pentru micul dejun
• brânză
• niște legume conserve
• niște pâine
• gustări savuroase

De câtă sare am nevoie?

Ar trebui să aveți cel mult 6 g sare (2,4 g sodiu) pe zi.

Dar, în medie, oamenii din Marea Britanie mănâncă 8g de sare (aproximativ 3,2g de sodiu) pe zi, ceea ce este mult mai mult decât are nevoie de organism.

Câteva sfaturi practice pentru reducerea sării includ:

• verificați etichetele alimentare și alegeți alimentele cu mai puțină sare – unde sunt utilizate etichete cu coduri de culori, încercați să alegeți produse cu mai multe verzi și amberi, și cu mai puține roșii, pentru o alegere mai sănătoasă
• alege legume conserve și legume fără adaos de sare
• alegeți pește conserve în apă de primăvară, mai degrabă decât saramură
• utilizați numai sosuri – cum ar fi sosul de soia, sosul brun, ketchup-ul și maioneza – în mod neobișnuit, deoarece acestea sunt adesea bogate în sare
• mănâncă gustări mai puține sărate, precum crispe, nuci sărate și alimente sărate, cum ar fi slănină, brânză, murături și pește afumat
• adăugați mai puțină sau deloc sare când gătiți – folosiți în schimb plante aromatice și condimente
• alegeți cuburi cu conținut scăzut de sare sau faceți propriul stoc fără sare adăugată
• gustă mai întâi mâncarea și nu adaugă automat sare suplimentară

Zinc

Zincul ajută cu:

• realizarea de noi celule și enzime
• procesarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor din alimente
• vindecarea ranilor

Surse bune de zinc

Surse bune de zinc includ:

• carne
• crustacee
• alimente lactate – cum ar fi brânza
• pâine
• produse din cereale – cum ar fi grâul

De cât zinc am nevoie?

Cantitatea de zinc de care aveți nevoie este de aproximativ:

• 9,5 mg pe zi pentru bărbați (între 19 și 64 de ani)
• 7mg pe zi pentru femei

Ar trebui să puteți obține tot zincul de care aveți nevoie din dieta zilnică.